今日の一皿 ～472.7kcal～
いつも鶏のむね肉＋サラダだけでは、飽きてしまうので、
たまに一つ、二つ加えたりしているのですが、今回は、むね肉
＋しらたきにしてみました。
・材料・
鶏のむね肉 167ｇ
しらたき 100ｇ
サラダ油 大さじ1
料理酒 大さじ1
減塩醤油 少々
ごま(飾り用)
1.フライパンを油を引いて熱し、小さく切ったむね肉と適当な
大きさに切ったしらたきを入れて、混ぜる。
2.1の食材に少し火が通ったら、醤油を少々回しかけて、その後
料理酒を追加する。
3.食材に充分火が通ってきたら、火を止めて出来上がり。
食材の量に対して、油や料理酒等の量が若干多かったかも...。
味付けは、問題ないです。
エネルギーは、約472.7kcal
たんぱく質は、約49.5ｇ
むね肉としらたきだけでは、ボリュームが足りない---とのことで
あれば、玉ねぎやキャベツなどを入れてみると満腹感も違うかも
しれないです。
２週目
筋トレ(宅トレ)再開から２週間が経ちました。
８日目から１４日目は、結果として１．３ｋｇ減量できました。
１週目でバランスのよい食事の考案をしていましたが、結局
少しだけメニューの変化をつけるだけしか出来ませんでした。
(１週間が、早く過ぎてしまい、鶏のむね肉＋サラダをメインに
買い出しもしていたので...)
メニューの選択に追加したのは、野菜のサラダの代わりに豆腐
(いわゆる冷奴)や鶏のむね肉と玉ねぎを炒めたものです。あとは、
トレーニング後に飲むきなこミルクくらいです。
体重こそ落ちているものの、体型的な変化があまりみられない...。
要は筋肉がついていないってことなのではないかな...。
たんぱく質の量が足りなかったり、運動量が足りなかったりなの
だろうな...。これらに関しても新たに課題に追加されました。
作ってみました♪ ～きな粉～
私は、海外で生活するようになってから、いろいろと手作りしているの
ですが、今回はきな粉です。
そもそも、きな粉って、自分で作れるの？ってところから始まると思うの
ですが、自分で作れます！安心して下さい。
きな粉も、大豆からできています。
きな粉は大豆を炒ってから砕いて粉にした大豆の加工食品です。
大豆を原料としたきな粉には、良質な植物性たんぱく質のほか、
脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素、さらに大豆
サポニンや大豆イソフラボンといったポリフェノールが含まれて
います
きな粉に含まれる主な栄養成分表示(１００ｇあたり)
エネルギー 456kcal
たんぱく質 37.5g
脂質 25.1g
炭水化物 29.5g
カルシウム 180mg
マグネシウム 250mg
鉄 6.2mg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.22mg
ビタミンB6 0.30mg
食塩相当量 0g
大豆イソフラボン 360mg
大豆サポニン 590mg
取り敢えず、今回は５０gの大豆を使って、きな粉を作ります。
フライパンに大豆を入れ、火を点けて炒り始めます。
火力にも依りますが、大豆を木べら等で混ぜながら炒って、
大豆の色が褐色に近くなったら、火を止めます。大体１０～１５分(？)。
粗熱を取る為、冷まします。
冷ました大豆をミキサーに入れます。
撹拌した状態です。撹拌した大豆を粉ふるい等に入れて、ふるいにかけ、
粒の大きなものをミキサーに戻し、再度撹拌します。この作業を何度か
繰り返します。
撹拌しても粉にならなかったものです。
きな粉となったものです。
お店で買っていたきな粉が、こんなにも手軽に作れたなんて、ちょっとした
感動でした(^-^)次回は、もっと量を増やして作ってみたいと思います。
みなさんも、きな粉作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。
手作り 超簡単！ ジェノヴェーゼソース
今日は、バジルで有名なジェノヴェーゼソースを作って
みました。このジェノヴェーゼソースのレシピは、いろいろ
あると思うのですが、今回は我が家のレシピを紹介したいと
思います。
・材料・(量は大体になります)
バジル(約20g）
オリーブオイル
松の実(少々)
塩(一つまみ)
おろしたチーズ(多めにおろしておく)
1.バジルは枝から葉っぱだけ取り、ミキサーの中にいれる。
2.バジルを全部入れたら、オリーブオイルを掛け入れ撹拌する。
3.2に松の実も入れ、撹拌する。
4.バジルが細かくなるくらいまで撹拌したら、深い容器に入れ、
塩一つまみと、おろしたチーズを適量入れて、混ぜる。
ゆるめのソースにしたい場合は、チーズの量を少なくする。
チーズを多く入れてしまった場合は、オリーブオイルを追加で
入れる。
私は、ゆるめのソースにしたいので、オリーブオイルを追加で
入れました。
出来上がりです！
チョコスムージーの代用
一昨日のブログ４日目 - 自由を求めて☽で書いたチョコスムージーの１杯あたりの
カロリーが865kcalということで、改めて知ってビックリし、これはこのチョコ
スムージーの代わりに何かを考えないと...と直ぐに考え始め、いくつかアイデアが
浮かび、今日は早速、その中の一つを作ってみました。名付けて、“バナナとミルクの
シェイク”...って、そのまんまなのですが(笑)。
・バナナ １本(110ｇ)
・牛乳 250ｍｌ
・シナモンパウダー 少々
カロリーだけでいうと、バナナ94.6kcal、牛乳160kcal、合計254.6kcalとなります。
牛乳が当初考えていた200mlよりも50ml多くなってしまったので、その分、計算
していたカロリーよりも少しだけ増えてしまいましたが、チョコスムージーを１杯
飲んだカロリーに比べたら、全然大丈夫。
バナナは、甘いのでカロリーが高いと思われがちですが、実際には、パンやご飯、
よりもカロリーが低く、カリウムを多く含んでいるので、高血圧やむくみの解消
などにも効果があり、牛乳は、みなさん御存知の通り、カルシウムが多く含まれて
いるのですが、その他にも筋トレを行う上で欠かせない栄養素の一つである、
たんぱく質も100ｍｌあたりに3.4ｇ含まれているので、牛乳を飲む際にプラスで
果物等の何かを一緒に摂られると体への効果も上がるような気がします。
